Dlaczego w święta jemy inaczej niż na co dzień?

W okresie świątecznym zmienia się nie tylko to, co jemy, ale także kontekst jedzenia. Pojawia się presja społeczna, długie siedzenie przy stole, mniejsza ilość codziennych obowiązków oraz silne bodźce zapachowe i wizualne. Aromatyczne dania, owoce i przekąski są elementem świąt, to w zasadzie już tradycja. Jedzenie staje się też tłem rozmów, sposobem spędzania czasu i regulowania emocji.

Badania pokazują, że w takich warunkach łatwo przejść w tryb jedzenia automatycznego, w którym organizm nie dostaje jasnych sygnałów sytości, a ilość spożywanego jedzenia wzrasta bez świadomej decyzji.

Kompromisy żywieniowe – fundament zdrowego podejścia

Psychodietetyka nie zakłada, że święta powinny wyglądać „idealnie żywieniowo”. Zakłada natomiast, że warto wybrać obszary, w których dbamy o siebie, i te, w których świadomie odpuszczamy.

1. Wybór zamiast „spróbowania wszystkiego”

Jednym z najprostszych kompromisów jest rezygnacja z obowiązku jedzenia każdej potrawy.  Nadmiar wyborów zwiększa ilość spożywanego jedzenia, nawet gdy nie towarzyszy mu głód.

Lepszym rozwiązaniem jest:

• wybranie kilku potraw, które naprawdę sprawiają przyjemność,
• posmakowanie kilku ale w małej ilości
• delektowanie się jedzeniem bez presji.

To pozwala zachować świąteczny charakter posiłku bez przejadania się.

2. Tempo jedzenia jako realne narzędzie regulacji

W święta jemy często szybciej, niż nam się wydaje – zwłaszcza na początku posiłku. Tymczasem sygnał sytości pojawia się z opóźnieniem, nawet po kilkunastu minutach.

Zwolnienie tempa, odkładanie sztućców i robienie przerw między kęsami pozwala organizmowi lepiej zarejestrować, kiedy jedzenia jest już wystarczająco dużo.

3. Odejście od stołu – przerwanie automatyzmu

Jednym z najbardziej niedocenianych kompromisów jest fizyczne odejście od stołu. Długie siedzenie przy jedzeniu sprawia, że mózg traktuje je jako ciągle dostępne, nawet jeśli głód już minął.

• przerywa automatyczne sięganie po jedzenie,
• pozwala sprawdzić, czy chęć jedzenia nadal wynika z głodu,
• pomaga wrócić do kontaktu z sygnałami ciała.

To nie jest forma kontroli, lecz zmiana środowiska, która naturalnie ogranicza nadmiar.

Jedzenie z nudów – gdy potrzeba nie pochodzi z ciała

Jedzenie z nudów w święta nie zawsze wynika z samego siedzenia przy stole. Często pojawia się wtedy, gdy brakuje zaangażowania emocjonalnego – rozmowy słabną, pojawia się zmęczenie bodźcami lub poczucie pustki.

W psychodietetyce określa się to jako głód emocjonalny:

• pojawia się nagle,
• dotyczy konkretnych produktów (słodkich, chrupiących),
• nie daje trwałej satysfakcji po jedzeniu,
• nie jest związany z fizycznymi objawami głodu.

Badania wskazują, że jedzenie z nudów jest słabiej zapamiętywane, co sprzyja sięganiu po kolejne porcje bez realnej potrzeby.

Co zamiast jedzenia z nudów?

Zamiast walczyć z tym zachowaniem, warto zmienić funkcję, jaką pełni jedzenie w danym momencie:

• krótka rozmowa lub zmiana aktywności,
• wyjście na świeże powietrze,
• chwila ciszy lub odpoczynku.

Kompromis emocjonalny – jedzenie jako część relacji

Psychodietetyka uznaje, że jedzenie pełni również funkcję emocjonalną. Świąteczne potrawy mogą być nośnikiem tradycji, wspomnień i poczucia bliskości. Oczywiście warto też być świadomym tego 

Zdrowy kompromis nie polega na eliminowaniu tych doświadczeń, lecz na tym, by jedzenie:

• było wyborem, a nie automatyczną reakcją,
• nie pełniło roli jedynego regulatora emocji,
• nie było źródłem poczucia winy.

Takie podejście zmniejsza ryzyko późniejszych epizodów przejadania się.

Podsumowanie

Święta nie muszą być ani okresem całkowitego odpuszczenia, ani walki z jedzeniem. Najzdrowszym rozwiązaniem są kompromisy: wybór, uważność, przerwy i gotowość do odejścia od stołu wtedy, gdy jedzenie przestaje być potrzebą. Jedzenie z nudów i presja społeczna to naturalne zjawiska – nie wymagają oceny, lecz zrozumienia. To właśnie takie podejście pozwala przejść przez święta z poczuciem równowagi, a nie winy.

Źródła naukowe:

Źródło: van Strien T. (2021), Emotional and external eating in everyday contexts

Źródło: Higgs S., Thomas J. (2022), Distracted eating and memory for food intake

Źródło: Herman C.P., Polivy J. (2020), Dieting, restraint and overeating

Źródło: WHO (2023), Behavioral aspects of eating and weight regulation